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9 Consejos para evitar los Calambres al Correr (Flato)

Blog, Deporte

  

No hay nada peor que todo me da calambre mientras estás corriendo. Ya sea que sienta puntos de sutura laterales (calambres laterales) o que sienta la necesidad de ir al baño portátil más cercano, los problemas estomacales pueden realmente “acalambrar” su estilo. Aprenda cómo evitar los calambres estomacales cuando corra con estos 15 consejos.

Calentamiento

Un calambre en el costado (puntada lateral) es, 15 consejos. tal como suena, un dolor intenso en el cuerpo del costado. Típicamente ocurre justo debajo de la caja torácica. En realidad no está relacionado con su estómago (a diferencia del resto de los problemas que se enumeran a continuación). Aunque se desconoce la causa exacta de los puntos laterales, algunas teorías sugieren que podría estar relacionada con el flujo sanguíneo al hígado, espasmos en el diafragma o estiramiento de los ligamentos.

Para prevenirlos, recuerde calentar correctamente. Esto le da tiempo a su cuerpo para adaptarse a la respiración más rápida, así como para ajustarse al estiramiento de sus ligamentos.

Si experimenta una sutura lateral, intente disminuir el ritmo, respirar profundamente y detenerse para estirarse durante unos minutos.

Hidrata

¿Se salta el consumo de líquidos durante una carrera porque le preocupa que causen salpicaduras y calambres musculares? Es hora de ajustar su estrategia. Esto puede llevar a la deshidratación, que en realidad exacerba los problemas estomacales.

Cuando usted está haciendo ejercicio a un nivel intenso, su cuerpo desvía la sangre del estómago para suministrar a sus músculos la sangre oxigenada que tanto necesita. Esto significa que la digestión puede verse afectada negativamente, aunque la mayoría de las personas aún pueden tolerar las opciones de combustible adecuadas.

Sin embargo, si se combina este flujo sanguíneo reducido con la deshidratación, es una receta para el desastre digestivo. Su volumen sanguíneo disminuye, lo que significa que aún menos sangre fluye a través del sistema digestivo para ayudar a procesar el combustible. Esto puede causar calambres, vómitos y diarrea.

Para cuando llegas a este punto, es muy difícil de corregir. En su lugar, trate de mantenerse hidratado desde el principio.

Beba líquidos adecuados en los días previos a su sesión de entrenamiento o carrera, y recuerde beber cuando tenga sed durante toda la carrera. Si se le dificulta prestar atención a las señales de la sed o si a menudo se olvida de beber, ponga una alarma periódica en su reloj para recordárselo.

Practique el abastecimiento de combustible

Cuando entrena para una carrera de larga distancia, dedica horas a correr cada semana para aumentar gradualmente su resistencia muscular y cardiorrespiratoria. Sin embargo, la gente a menudo olvida que al igual que el entrenamiento de las piernas para esas carreras largas, también es necesario entrenar el intestino.

A menudo, los atletas más nuevos omiten el uso de combustible durante el entrenamiento, pero intentan usar una bebida o gel deportivo durante su primera carrera larga. ¿El resultado? Calambres de estómago, gracias a una barriga que nunca ha practicado el procesamiento de combustible en tales circunstancias.

Afortunadamente, la solución para esto es fácil. Simplemente practique su estrategia de abastecimiento de combustible durante el entrenamiento. Esto ayudará a “enseñar” a su estómago cómo procesar el combustible en condiciones de disminución del flujo sanguíneo digestivo junto con el movimiento de empuje de correr.

Debido a que la nutrición deportiva es tan individualizada, usted también aprenderá rápidamente lo que su cuerpo tolera mejor, ya sean geles, bloques, bebidas deportivas, barras o cualquier otro producto en el mercado.

No sobrecargue de combustible

Puede ser difícil determinar la cantidad correcta de combustible que se debe consumir a largo plazo. Pero una cosa es cierta: tratar de reemplazar cada caloría que se quema es una receta para el desastre.

En cambio, trate de ingerir alrededor de 30-60 gramos de carbohidratos (alrededor de 120-240 calorías) por hora en carreras que duren más de una hora y 15 minutos. Para aquellos que hacen triatlón de curso largo y ultra-maratones, usted podría aumentar ese rango hasta 30-90 gramos de carbohidratos por hora.

A medida que comience a experimentar con la carga de combustible, comience en el extremo inferior de este rango. Si usted siente que necesita más energía, puede trabajar gradualmente hasta llegar al extremo más alto del rango en las carreras subsiguientes y ver cómo su estómago tolera esto.

Compruebe los ingredientes

Hace unas décadas, había muy pocos productos de nutrición deportiva en el mercado. Gatorade o Coca-Cola plana eran básicamente las opciones de los corredores. Camine en cualquier tienda en funcionamiento hoy y verá una gran cantidad de productos de abastecimiento de combustible con diferentes problemas de nutrición.

El problema con la afluencia de productos de abastecimiento de combustible para corredores es que algunos tienen ingredientes que pueden causar calambres estomacales en ciertos atletas.

Por ejemplo, algunos geles en el mercado ahora contienen proteínas y carbohidratos. Aunque la proteína es clave para la recuperación, puede causar malestar gastrointestinal si se usa durante una carrera debido a su capacidad para retardar la digestión.

Para aquellos que participan en eventos como media maratón o maratón completa, este tipo de proteína es innecesaria y aumenta el riesgo de calambres musculares. La mejor opción es elegir un combustible con alto contenido de carbohidratos durante la carrera, y luego un bocadillo rico en proteínas para la recuperación.

Dicho esto, los atletas de ultra-resistencia pueden encontrar útiles algunas opciones que contienen un poco de proteína (o grasa). Estos pueden ayudar con el hambre, y las proteínas también pueden ayudar a prevenir el deterioro muscular. La diferencia importante a tener en cuenta es que los ultra-atletas generalmente corren a un ritmo más lento (pero durante un período de tiempo mucho más largo) que otros atletas, por lo que pueden tener un mejor flujo sanguíneo a través del tracto digestivo. Esto ofrece un poco más de flexibilidad en la elección de los alimentos, lo que es importante durante largos períodos de tiempo. 12 horas de gel pueden envejecer muy rápidamente!

Evite los alimentos sin azúcar

Los alimentos sin azúcar son una causa menos común de calambres estomacales al correr, pero si usted es un masticador de chicles muy duro, escuche. La mayoría de las gomas de mascar sin azúcar contienen alcoholes de azúcar para crear un sabor dulce sin azúcar. Puedes ponerlas en la etiqueta.

Alcoholes comunes del azúcar

Xilitol (más común en las encías)

Eritritol

Sorbitol

Manitol

Maltitol

Cuando los alcoholes del azúcar llegan al tracto digestivo, pueden causar un efecto osmótico, atrayendo agua. Durante un atracón de Netflix en el sofá, tu cuerpo puede ser capaz de manejar cantidades limitadas de estos alcoholes del azúcar. La mayoría de las personas pueden masticar unos cuantos chicles sin ningún problema.

Sin embargo, cuando se combina este efecto osmótico con el empujón que ocurre durante una carrera, estos alcoholes del azúcar pueden causar calambres y diarrea. Es mejor omitir la goma de mascar por completo, pero si la necesita durante su carrera, use goma de mascar regular a base de azúcar.

Además, si usted come muchos productos sin azúcar como parte de su dieta diaria, vale la pena disminuirlos la noche anterior y la mañana de una larga carrera. Por ejemplo, los pasteles sin azúcar, los helados y las galletas también contienen alcoholes de azúcar.

Minimizar la fibra

La fibra es clave para la salud digestiva en el día a día, ayudando a aumentar el volumen de las heces y a prevenir el estreñimiento. Sin embargo, antes de correr, lo último que usted quiere es un vientre lleno de fibra que pueda causar calambres y que le haga apresurarse a encontrar un baño a mitad de carrera.

Diferentes personas pueden tolerar diferentes cantidades de fibra en una comida previa al ejercicio. Y algunas personas con rutinas regulares pueden usar una comida moderada de fibra para ayudarles a usar el baño unas horas antes de la carrera.

Por ejemplo, si usted tiene un tazón de avena cada mañana y sabe que le ayudará a vaciar sus intestinos antes de la carrera, ¡entonces haga lo que funcione para usted! Pero si tiene calambres estomacales o diarrea durante el entrenamiento, eche un vistazo a la comida de la mañana y considere la posibilidad de reducir la fibra.

Minimizar la grasa

La grasa es un nutriente saciante, ya que ralentiza la digestión y nos ayuda a sentirnos llenos por más tiempo. Si bien esto es ideal para la salud diaria, no es ideal antes de una sesión de entrenamiento. Usted no quiere comenzar a correr con una barriga que todavía se siente llena y corre el riesgo de tener calambres.

Ideas para un desayuno bajo en grasa y fibra

Cereal con leche y plátano

Gofre tostado cubierto con melocotones

Bagel con una pequeña cantidad de queso crema

Arroz con huevo escalfado

Sándwich con una pequeña cantidad de mantequilla de maní, plátano y miel

La excepción a este consejo es si usted es un atleta adaptado a la grasa que está practicando la dieta keto. En ese caso, usted debe seguir su rutina normal, ya que los alimentos fuera de eso podrían causar calambres estomacales. Para la mayoría de los atletas, sin embargo, una dieta moderada estándar de carbohidratos conducirá al mejor desempeño.

Conozca su tolerancia a la lactosa

La lactosa es el azúcar que se encuentra en los productos lácteos. Algunas personas carecen de suficiente enzima digestiva conocida como lactasa para descomponer adecuadamente este azúcar. Esto es lo que comúnmente se conoce como intolerancia a la lactosa. Si usted tiene esta afección, comer ciertas cantidades de productos lácteos puede causar calambres estomacales y diarrea.

Interesantemente, usted puede desarrollar intolerancia a la lactosa más tarde en la vida, incluso si anteriormente era capaz de tolerar los productos lácteos. La producción de lactasa disminuye con el tiempo para ciertas personas basándose en factores genéticos. Para otros, una infección gastrointestinal o una enfermedad intestinal inflamatoria puede causar intolerancia secundaria a la lactosa.

Si experimenta calambres estomacales al correr, trate de observar más de cerca los ingredientes de su comida antes de correr. ¿Hay muchos lácteos en su comida? Si es así, suspenda la lechería por unas semanas y vea si nota alguna mejoría.

Si los calambres desaparecen al cortar los lácteos, es posible que tenga intolerancia a la lactosa o sensibilidad a los lácteos, y vale la pena usar un disco.

 

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