Chucrut
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Los beneficios para la salud del chucrut
Está lleno de vitaminas, fibra y probióticos, pero ¿puede el chucrut mejorar tu bienestar general? Observamos la sorprendente investigación sobre este alimento fermentado.
El chucrut es esencialmente col fermentada. La fermentación es un método de conservación de alimentos que se remonta a más de 2.000 años. Durante el proceso de fermentación, se producen probióticos beneficiosos, o “bacterias vivas”, y estos probióticos son los que le dan al chucrut la mayoría de sus beneficios para la salud.
El chucrut es una buena forma de fibra dietética y contiene vitaminas C y K, potasio, calcio y fósforo.
Pruebe nuestra sencilla receta de chucrut para hacer el suyo en casa. Una porción de chucrut es aproximadamente ½ taza o 50g.
¿Cuáles son los beneficios para la salud del chucrut?
Los probióticos benéficos que se encuentran en el chucrut son importantes para una buena salud digestiva, y aunque se necesita más investigación sobre los tipos exactos de bacterias benéficas que se encuentran en el chucrut y otros alimentos fermentados, sabemos que `alimentan’ a las bacterias buenas en su intestino y pueden ayudar a combatir la inflamación.
La investigación ha demostrado que los probióticos ayudan a reducir algunos síntomas digestivos como los gases, la hinchazón, el estreñimiento y pueden ser beneficiosos para aquellos que sufren de afecciones como la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa.
Cada vez hay más investigaciones sobre la importancia de las buenas bacterias intestinales en el apoyo a la salud general a largo plazo, incluyendo cómo los probióticos de alimentos cultivados como el chucrut pueden reducir el riesgo de afecciones como la depresión y el Alzheimer.
El chucrut también contiene enzimas que ayudan al cuerpo a descomponer los alimentos en moléculas más pequeñas y más fáciles de digerir, lo que a su vez ayuda al cuerpo a absorber más nutrientes.
¿Puede el chucrut ayudar a mantener el sistema inmunológico?
La mayor parte de nuestro sistema inmunológico se encuentra en nuestro intestino, por lo que con sus propiedades estimulantes del intestino es fácil ver cómo el chucrut también puede ser beneficioso para su sistema inmunológico. La bacteria buena del chucrut ayuda a mantener saludable el revestimiento de su sistema digestivo. Un revestimiento intestinal fuerte evita que cualquier sustancia o toxina no deseada se “filtre” dentro de su cuerpo y, por lo tanto, cause una respuesta inmunológica. Estas mismas bacterias también pueden apoyar sus anticuerpos naturales y reducir su riesgo de infecciones.
¿El chucrut puede ayudar con la pérdida de peso?
Algunas investigaciones han demostrado que consumir alimentos ricos en probióticos como el chucrut puede reducir el riesgo de obesidad y ayudar a perder peso, aunque se necesita más investigación en esta área. El chucrut es una buena fuente de fibra que ayuda a mantenerte más lleno por más tiempo.
¿Qué hay del contenido de sal en el chucrut?
El chucrut es alto en sodio. Una sola porción en ½ de taza/50g proporcionará aproximadamente un tercio de la ingesta de sodio de la RDA para un adulto del Reino Unido, así que manténgase atento a su ingesta de sal si añade el chucrut a su dieta.
El consumo regular de alimentos fermentados está asociado con varios beneficios para la salud, y añadir sauerkraut, kimchi o productos lácteos cultivados a la dieta es a menudo un paso importante para mejorar la salud intestinal. El chucrut es un repollo que ha sido fermentado por varias bacterias de ácido láctico, y durante este proceso, el contenido de azúcar del repollo se reduce, y terminamos con un repollo agrio lleno de probióticos.
Historia del Chucrut
Se cree que el chucrut fue introducido en Europa hace unos 1000 años por Genghis Khan, y allí se arraigó principalmente en las cocinas germánicas y de Europa del Este. La fermentación se utilizaba principalmente para conservar los alimentos, y el chucrut se convirtió en una importante fuente de nutrientes durante el invierno y en largos viajes por mar.
Aunque la fermentación se sigue utilizando en el siglo XXI, el enlatado, la refrigeración y la congelación se han convertido en las principales formas de conservación de los alimentos. Al eliminar la mayoría de los alimentos fermentados tradicionales de nuestras dietas, ya no recibimos tantos lactobacilos y otros probióticos beneficiosos en nuestras tripas.
La investigación muestra que el consumo de bacterias probióticas está asociado con una mejor salud intestinal y un aumento de la inmunidad, pero todavía no está claro hasta qué punto los microorganismos de los alimentos fermentados y los suplementos probióticos son capaces de colonizar permanentemente el tracto gastrointestinal.
¿Por qué comer chucrut?
El proceso de fermentación aumenta la biodisponibilidad de muchos nutrientes. El chucrut es especialmente rico en vitamina C, B y K, y también es una buena fuente de fibra dietética y minerales como calcio y magnesio.
Contiene un amplio espectro de organismos probióticos y es especialmente rico en bacterias lácticas.
Contiene ciertos compuestos (por ejemplo, isotiocianatos) que inhiben el crecimiento de las células cancerosas.
Rico en antioxidantes
Se ha utilizado durante siglos para tratar y prevenir varios tipos de enfermedades
El consumo regular aumenta la inmunidad
Consiguiendo chucrut en la tienda
Aunque es bastante fácil hacer chucrut en casa, también es posible comprar chucrut listo para comer en la tienda. En primer lugar, es importante evitar el típico “chucrut” que se encuentra en las tiendas de comestibles, ya que la mayoría de estos productos están pasteurizados.
Cuando busque chucrut de alta calidad, vaya a los mercados de agricultores, tiendas de alimentos saludables o algún otro vendedor de confianza, y busque chucrut refrigerado con algo como “crudo”, “sin pasteurizar” y/o “lacto-fermentado” en la etiqueta.
Haciendo tu propio chucrut
El chucrut es bastante fácil de hacer en casa, y hay varias instrucciones paso a paso disponibles en línea.
Tiempos de fermentación más largos (3-6 semanas) por lo general significa más bacterias probióticas
El repollo debe estar siempre cubierto de salmuera.
Mientras que el repollo de alta calidad contiene naturalmente las bacterias del ácido láctico necesarias, a veces es necesario un cultivo iniciador para iniciar el proceso de fermentación.
Los recipientes de fermentación y los frascos de vidrio son buenos para la fermentación de la col.
Usar un procesador de alimentos acelerará el proceso
Aproximadamente 3 cucharadas de sal son buenas para 5 libras de col.
El secreto de los beneficios para la salud del chucrut: la fermentación
¿Qué es lo especial de las verduras y alimentos fermentados ? La fermentación simplemente se refiere a una técnica antigua y un método de perseveración que naturalmente altera la química de los alimentos. Al igual que los productos lácteos cultivados como el yogur y el kéfir, el proceso de fermentación del chucrut produce probióticos beneficiosos que ahora están relacionados con mejoras en la función inmune, cognitiva, digestiva y endocrina.
La gente ha estado utilizando la fermentación para conservar valiosos vegetales y otros alimentos perecederos por largos períodos sin el uso de refrigeradores modernos, congeladores o máquinas enlatadoras. La fermentación es el proceso metabólico de conversión de carbohidratos, como azúcares, en alcoholes y dióxido de carbono, o ácidos orgánicos. Requiere la presencia de una fuente de carbohidratos (como leche o vegetales, que contienen moléculas de azúcar) más levadura, bacterias o ambos. Los microorganismos de levadura y bacterias son responsables de convertir la glucosa (azúcar) en cepas de bacterias saludables que pueblan el entorno intestinal y ayudan a regular muchas funciones corporales.
La fermentación microbiana ocurre cuando las bacterias o los organismos de levadura se ven privados de oxígeno (razón por la cual la fermentación fue descrita por primera vez como “respiración sin aire” por los primeros microbiólogos franceses que descubrieron la ciencia detrás del proceso). El tipo de fermentación que hace que la mayoría de los alimentos sea ” probiótico ” (rico en bacterias beneficiosas) se denomina fermentación de ácido láctico. El ácido láctico es un conservante natural que inhibe el crecimiento de bacterias dañinas. ( 2 )
¿Cuáles son los efectos de los probióticos de chucrut?
En primer lugar, los probióticos vivos y activos de chucrut tienen efectos beneficiosos en la salud de su tracto digestivo y, por lo tanto, también en el resto de su cuerpo. Esto se debe a que una gran parte de tu sistema inmune vive en tu intestino y es administrado por organismos bacterianos, lo que puedes pensar como “los chinches intestinales” que viven dentro de tu flora intestinal. Los desequilibrios microbianos se han asociado con riesgos aumentados de diversas enfermedades, pero afortunadamente la obtención de microorganismos beneficiosos de alimentos probióticos ha demostrado repetidamente beneficios para la salud en entornos clínicos.
Después de comer alimentos como el chucrut que proporcionan probióticos, estos insectos intestinos se alojan en el revestimiento y los pliegues de las paredes intestinales, donde se comunican con el cerebro a través del nervio vago. También actúan como su primera línea de defensa contra diversas bacterias dañinas o toxinas que ingresan a su cuerpo. Algunas bacterias probióticas beneficiosas que se encuentran en el chucrut y otras verduras cultivadas son residentes más o menos permanentes porque forman colonias de larga duración. Otros aparecen y desaparecen más rápidamente, pero aún tienen importantes efectos antiinflamatorios.
Como se describe en un informe de 2009 publicado en The Indian Journal of Medical Microbiology , “el uso de antibióticos, terapia inmunosupresora e irradiación, entre otros medios de tratamiento, puede causar alteraciones en la composición intestinal y tener un efecto sobre la flora GIT. Por lo tanto, la introducción de especies bacterianas benéficas en el tracto gastrointestinal puede ser una opción muy atractiva para restablecer el equilibrio microbiano y prevenir la enfermedad “.
Un informe de 2006 publicado en The Journal of Applied Microbiology establece que los beneficios probióticos de los alimentos cultivados incluyen:
Reducción de la inflamación general (tanto dentro como fuera del tracto gastrointestinal)
Mejora de los trastornos digestivos como síndrome del intestino permeable , colitis ulcerosa , SII y reservoritis
Inmunidad mejorada
Mejor absorción de nutrientes
Prevención y tratamiento de la diarrea
Prevención y reducción de los síntomas de las alergias alimentarias, incluida la intolerancia a la lactosa, la alergia a las proteínas lácteas y otras
Mejora de la presión arterial alta
Reducción del riesgo de cáncer
Alivio de la inflamación de la artritis ( artritis reumatoide y artritis crónica juvenil)
Reducción de los síntomas de eczema
Bajó el colesterol
Protección contra la infección por H. pylori
Mejor respuesta inmune en pacientes con VIH / SIDA
Mejora de la salud vaginal y prevención de infecciones bacterianas como UTI y vaginosis bacteriana
Remedio natural para la enfermedad hepática / cerebral encefalopatía hepática
Esto se debe a las influencias directas e indirectas de los probióticos en varios órganos y sistemas, especialmente a la velocidad a la que su cuerpo produce inflamación y controla la producción de hormonas. Las “bacterias buenas” y otros organismos que viven dentro de su intestino también podrían considerarse un órgano por derecho propio, ya que son críticamente importantes para la salud de su cerebro, hormonas, corazón, pulmones, hígado y órganos digestivos (y después de todo, contiene la mayoría de tu sistema inmune)
Datos Nutricionales de Sauerkraut
El chucrut es muy bajo en calorías, pero como puede ver, es un alimento antiinflamatorio y está repleto de beneficios. Además de tener probióticos para ofrecer, el chucrut es una buena fuente de antioxidantes y fibra dietética, gracias a su ingrediente principal: la col. Incluso comer una pequeña cantidad diaria, solo varias cucharadas, proporciona una gran fuente de nutrientes, que incluyen vitamina K, vitamina C, calcio, potasio y fósforo , y, por supuesto, probióticos. Como una ventaja adicional, la proliferación de microorganismos en vegetales fermentados mejora su digestibilidad y aumenta la absorción de sus diversos nutrientes. (5)
¿Una de las razones por las que podría apegarse a una porción más pequeña? Es un poco alto en sodio (con alrededor del 20 por ciento de sus necesidades en cada porción de ½ taza) teniendo en cuenta que la sal marina es uno de los principales ingredientes.
Una porción de media taza de chucrut (alrededor de 75 gramos) tiene aproximadamente:
14 calorías
0 gramos de grasa
4 gramos de fibra
3 gramos de carbohidratos
1 gramo de azúcar
1 gramo de proteína
496 miligramos de sodio
11 miligramos de vitamina C (17 por ciento DV)
10 microgramos de vitamina K (8 por ciento DV)
1 miligramo de hierro (6 por ciento DV)
1 miligramo de manganeso (6 por ciento DV)
.1 miligramo de vitamina B6 (6 por ciento DV)
17 microgramos de ácido fólico (5 por ciento DV)
Cómo se hace el Chucrut
Si bien la fermentación puede parecer un proceso complicado, en realidad es algo que se ha practicado durante miles de años en una forma de otra en casi todas las poblaciones antiguas de la Tierra. Los alimentos fermentados evitan que se echen a perder rápidamente, razón por la cual ha sido un método comprobado para consumir vegetales, frutas, granos y legumbres disponibles durante miles de años en todo el mundo.
Por ejemplo, el kéfir beneficioso es un producto lácteo cultivado creado por primera vez en Europa del Este hace miles de años, el miso y el natto son productos de soya fermentados procedentes de Japón, y el kimchi es un plato tradicional coreano tradicional fermentado. La fermentación también se utiliza para hacer todo tipo de yogures que tienen “cultivos vivos y activos” y en la producción de cerveza, vino y algunos panes de masa fermentada también (donde la levadura convierte el azúcar en dióxido de carbono). Algunos registros muestran que las antiguas poblaciones chinas eran tipos de repollo en vinagre (fermentación) hace más de 2.000 años.
El tipo de chucrut que desea comprar es del tipo que se ha preparado de forma tradicional y se refrigera para preservar las “culturas vivas y activas”. Estos tipos se pueden encontrar en tiendas de alimentos naturales y ahora en algunas tiendas de comestibles más grandes en la sección refrigerada, no en frascos o tarros a temperatura ambiente.
Tenga en cuenta que muchos fabricantes de alimentos comerciales han intentado estandarizar el proceso de fermentación para producir grandes cantidades de alimentos cultivados en menos tiempo. El resultado es que muchos alimentos producidos en masa que tradicionalmente se fermentaban (como el chucrut, los encurtidos o las aceitunas, por ejemplo) ahora solo se tratan con grandes cantidades de sodio y productos químicos y luego se enlatan.
Este tipo de producto podría etiquetarse como “chucrut”, pero en realidad no ha pasado por el proceso adecuado para desarrollar probióticos. En algunos casos, los alimentos cultivados también se pasteurizan para eliminar las bacterias potencialmente dañinas, lo que mata a los probióticos que queremos en el proceso. Solo la verdadera fermentación, sin pasteurización, le proporciona las increíbles enzimas probióticas, como lactobacillus por ejemplo, que tienen los beneficios mencionados anteriormente.
Hacer chucrut es uno de los procesos de fermentación más básicos que existen, por lo que es un gran lugar para comenzar si eres nuevo en la elaboración de tus propios alimentos cultivados. Todo lo que necesitas para hacer chucrut (o cualquier vegetal fermentado) es simplemente el vegetal (en este caso repollo), agua, sal y algo de paciencia. Tengo una receta casera de chucrut si estás listo para probarla.
Las verduras fermentadas en lacto aumentan en sabor con más tiempo, de acuerdo con los expertos en fermentación. ( 27 ) Algunos métodos de preparación tradicionales exigen que el chucrut descanse durante al menos seis meses para ser completamente maduro y beneficioso; sin embargo, muchas personas fermentan la suya por solo una a dos semanas con éxito. Una de las mejores cosas de los condimentos vegetales lacto fermentados es que se mantendrán frescos y “vivos” cuando se almacenan en un lugar frío como el refrigerador durante varios meses, en lugar de volverse malos en una semana, como lo hacen los vegetales frescos.
