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Entrenamientos de fuerza

Blog, Deporte

  

Este entrenamiento de todo el cuerpo para principiantes es un paso más que un entrenamiento básico de fuerza corporal total con más ejercicios y pesas más pesadas. Se enfoca en los músculos principales del cuerpo, incluyendo las caderas, glúteos, muslos, pecho, espalda, hombros, brazos y abdomen. Este entrenamiento sencillo y directo es una gran manera de dirigirse a todo el cuerpo mientras construye tejido muscular magro y fuerza.

Precauciones: Consulte a su médico antes de hacer este ejercicio si tiene alguna lesión, una enfermedad u otra condición.
Equipo necesario: Varias mancuernas ponderadas, un banco de escalones o de pesas, una pelota de ejercicio y una banda de resistencia.
Formato de entrenamiento

Comienza con un precalentamiento de ejercicios cardiovasculares ligeros durante 5 a 10 minutos.
Realice cada ejercicio durante 1 juego de 15 repeticiones. Si necesita más de un reto, haga 2 series de cada ejercicio con 20 a 30 segundos de descanso entre series.
Use un peso para cada ejercicio que sea lo suficientemente pesado como para que sólo pueda completar el número deseado de repeticiones.
Haga este entrenamiento de uno a tres días no consecutivos a la semana, tomando al menos un día de descanso entre entrenamientos. Para obtener los mejores resultados de pérdida de peso, combine este ejercicio con ejercicios cardiovasculares regulares y una dieta saludable y baja en calorías.

1. En cuclillas con mancuernas

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Párate con los pies más anchos que los hombros y sostén una pesa mancuerna con ambas manos.
Doble las rodillas y, manteniendo su peso en los talones, póngase en cuclillas hasta que los muslos estén paralelos al piso (o tan bajos como pueda). Mantén los abdominales adentro y asegúrate de que puedas ver los dedos de tus pies.
Empuje a través de los talones para pararse.
Repite durante 15 repeticiones.

2. Flexiones de brazos en la bola

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Arrodíllate en el suelo con la pelota delante y ruedita hacia adelante, caminando con las manos hacia afuera hasta donde puedas sostener cómodamente tu cuerpo con los abdominales adentro, los hombros retraídos y el cuerpo en línea recta.
Poner las manos un poco más anchas que los hombros y doblar los codos para bajar en una lagartija.
Presione hacia atrás para comenzar.
Repite durante 15 repeticiones.
Si realizar este movimiento en una pelota es demasiado difícil, modifíquelo haciendo flexiones de brazos regulares.

3. Saltos

Colóquese en posición partida, con los pies separados unos 3 pies.
Sostenga pesas en cada mano y doble las rodillas.
Baje la rodilla trasera hacia el piso, sosteniendo el talón delantero hacia abajo y la rodilla directamente sobre el centro del pie.
Mantenga el torso recto y los abdominales adentro mientras empuja a través del talón delantero y de regreso a la posición inicial.
Repita 15 repeticiones en un lado antes de cambiar de lado.

4. Prensas de pecho

Recuéstese en un banco o escalón y comience con las pesas sobre el pecho, con las palmas hacia afuera.
Doble los codos y baje los brazos hasta que los codos estén justo debajo del pecho (los brazos deben parecer postes de portería).
Presione los pesos hacia atrás sin bloquear los codos.
Repite durante 15 repeticiones.

5. Paradas sin salida

Párate con los pies separados a lo ancho de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas y sujeta las pesas medio-pesadas delante de los muslos.
Con la espalda plana, los hombros hacia atrás y los abdominales hacia adentro, se inclinan desde las caderas y bajan el peso hasta donde su flexibilidad lo permita.
Levántate, apretando los glúteos.
Repite durante 15 repeticiones.

6. Filas de mancuernas de doble brazo


Dóblate en la cintura hasta que el torso esté paralelo al piso o en un ángulo de 45 grados, los abdominales y las rodillas ligeramente doblados.
Sostenga las pesas rectas hacia abajo sin bloquear los codos.
Dobla los codos y tira de las pesas hacia arriba hasta que los codos estén a nivel con el torso en un movimiento de remo, contrayendo la espalda.
Baje y repita durante 15 repeticiones.

7. En cuclillas con escalón lateral


Coloque una banda de resistencia debajo de los pies y sujétese a las asas con ambas manos.
Dé un paso ancho a la derecha y bájese en cuclillas, con las rodillas detrás de los dedos de los pies y manteniendo la tensión en el tubo.
Juntar los pies y continuar caminando hacia la derecha de 12 a 16 pasos o el largo de la habitación antes de cambiar de lado.

8. Tríceps Kickbacks

Párese con los pies separados a lo ancho de la cadera y doble la cintura hasta que la espalda quede paralela al piso.
Tire de los codos hacia arriba junto al torso.
Manteniendo los codos estáticos, extienda los brazos detrás de usted, contrayendo tríceps.
Baje y repita durante 15 repeticiones.

9. Rizos Inclinados en la Bola


Siéntate sobre la pelota con las pesas apoyadas en los muslos y camina lentamente hacia adelante hasta que estés en una pendiente con la pelota apoyando tu espalda.
Dobla los codos y lleva las pesas hacia el hombro sin mover los brazos.
Baje y repita durante 15 repeticiones.

10. Rotación sentada para abdominales


Siéntate con buena postura sosteniendo una pelota o mancuerna de medicina delante de tu torso, con los codos ligeramente doblados.
Manteniendo los abdominales contraídos, gire la pelota hacia la derecha mientras mantiene las caderas y las piernas mirando hacia adelante.
Contrae los abdominales para llevar la pelota de vuelta al centro y luego a la izquierda. Vaya despacio y concéntrese en girar sólo en el torso.
Repite durante 15 repeticiones.

11. Crunch on the Ball


Recuéstate con la pelota debajo de la espalda media y baja y coloca las manos detrás de la cabeza o a través del pecho.
Contraiga sus abdominales para levantar el torso de la bola, tirando de la parte inferior de la caja torácica hacia abajo, hacia las caderas.
A medida que se acurruca, mantén la pelota estable.
Repite durante 15 repeticiones.

12. Perro de Pájaro

Comience con las manos y las rodillas, las manos directamente debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas y la espalda recta, los abdominales apretados.
Levanta lentamente el brazo derecho y la pierna izquierda hasta el nivel del cuerpo, manteniendo el equilibrio y el torso apretado.
Baje la espalda y repita con el brazo izquierdo y la pierna derecha.
Repite durante 15 repeticiones.

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